Каталог · Тренировки · Подготовка к дистанции
Идёт набор
Программа подготовки

Подготовка к дистанции

01.01 — 31.12 8 недель
4 задания в неделю — план под твой уровень
баллы и серии за постоянство
диплом за завершение
Записаться бесплатно Расписание →
Или запишись просто по email — без пароля →

Без регистрации. Пришли email — мы запишем и вышлем ссылку на кабинет. Задание получишь удобным способом на выбор.

Присоединяйся в любой момент — попадёшь на текущую неделю программы.

👥 Мероприятие для участников 18+.

План на 9 недель

Расписание тренировок

Задания приходят в Пн / Ср / Пт / Вс — каждое 30–45 минут. Пропустил день — пишешь боту, ставим паузу без потери прогресса.

Показать план для уровня
пик дистанции
Неделя ПнСрПтВс
Неделя 1
01.01–07.01
 Пн: восстановление 6 кмСр: 4×800м в темпеПт: 6 км темпоВс: длинная 12 км
Неделя 2
08.01–14.01
 Пн: восстановление 7 кмСр: 5×(2 бег/1 ходьба)Пт: 10 км темпоВс: длинная 35 мин
Неделя 3
15.01–21.01
 Пн: 10 мин непрерывного бе…Ср: 6×600м быстроПт: 8 км темпоВс: длинная 15 км
Неделя 4
22.01–28.01
 Пн: 20 мин непрерывного бегаСр: 5×1200мПт: 6 км фартлекВс: длинная 45 мин
Неделя 5
29.01–04.02
 Пн: 25 мин лёгкого бегаСр: 5×1000мПт: 30 мин непрерывноВс: длинная 14 км
Неделя 6
05.02–11.02
 Пн: восстановление 7 кмСр: 3×1600мПт: 12 км в HM-темпеВс: длинная 15 км
Неделя 7
12.02–18.02
 Пн: восстановление 5 кмСр: 4×800м с ускорениямиПт: 6 км темпоВс: длинная 60 мин
Неделя 8
19.02–25.02
 Пн: лёгкий 5 кмСр: 15 мин + 3×1 мин ускор…Пт: 4 км с ускорениямиВс: ЦЕЛЬ — 21.1 км 🏁
Неделя 1 01.01–07.01
  • Пн Пн: восстановление 6 км
  • Ср Ср: 4×800м в темпе
  • Пт Пт: 6 км темпо
  • Вс Вс: длинная 12 км
Неделя 2 08.01–14.01
  • Пн Пн: восстановление 7 км
  • Ср Ср: 5×(2 бег/1 ходьба)
  • Пт Пт: 10 км темпо
  • Вс Вс: длинная 35 мин
Неделя 3 15.01–21.01
  • Пн Пн: 10 мин непрерывного бе…
  • Ср Ср: 6×600м быстро
  • Пт Пт: 8 км темпо
  • Вс Вс: длинная 15 км
Неделя 4 22.01–28.01
  • Пн Пн: 20 мин непрерывного бега
  • Ср Ср: 5×1200м
  • Пт Пт: 6 км фартлек
  • Вс Вс: длинная 45 мин
Неделя 5 29.01–04.02
  • Пн Пн: 25 мин лёгкого бега
  • Ср Ср: 5×1000м
  • Пт Пт: 30 мин непрерывно
  • Вс Вс: длинная 14 км
Неделя 6 05.02–11.02
  • Пн Пн: восстановление 7 км
  • Ср Ср: 3×1600м
  • Пт Пт: 12 км в HM-темпе
  • Вс Вс: длинная 15 км
Неделя 7 12.02–18.02
  • Пн Пн: восстановление 5 км
  • Ср Ср: 4×800м с ускорениями
  • Пт Пт: 6 км темпо
  • Вс Вс: длинная 60 мин
Неделя 8 19.02–25.02
  • Пн Пн: лёгкий 5 км
  • Ср Ср: 15 мин + 3×1 мин ускор…
  • Пт Пт: 4 км с ускорениями
  • Вс Вс: ЦЕЛЬ — 21.1 км 🏁

Уровень можно сменить в любой момент — прогресс и баллы сохраняются.

Что внутри

Программа: механика и что получишь

Как устроено
4 задания в неделюПо расписанию Пн / Ср / Пт / Вс — план не надо придумывать самому.
Уровень под себя«Новичок», «немного бегал» или «возвращаюсь после паузы».
НапоминаниеЗа час до срока — задание не утонет в рабочей суете.
Пауза без потерьПропустил неделю — пишешь боту. Один срыв не рушит сезон.
Баллы и серии3 и 7 дней подряд — внешняя структура держит мотивацию.
Рейтинг сезонаСоревнуешься с такими же новичками, а не с олимпийцами.
Что получишь
Диплом финалиста
PDF с именем и метриками — за завершение.
Место в рейтинге
Обновляется после каждого одобренного отчёта.
Статусы и бейджи
«Уверенный бегун», серия 7 дней — по баллам.

Как считаются баллы — в справке →

Подходит ли тебе

Для кого

Подойдёт
✓Тем, кто никогда не бегал или не бегал давно
✓Тем, кому трудно пробежать 3 км без остановки
✓Тем, кто хочет начать с нуля и дойти до старта
Не подойдёт
✗Опытным с темпом быстрее 5 мин/км — будет легко, бери длиннее дистанцию
Каналы отчёта

Как сдавать отчёт

Фото с трекера + короткая подпись («5 км за 28 мин»). Бот сам вытащит цифры. Аккаунт Strava/Garmin подключать не нужно.

Быстрее всего

Через ВК-бот

В ответ на задание отправь фото и подпись. Бот примет и начислит баллы.

С компьютера

Через веб-кабинет

Открой кабинет — увидишь задание и кнопку «Сдать отчёт».

Ещё вопросы

Частые вопросы

А если я никогда не бегал?

Это и есть наша аудитория. Первая неделя — в основном ходьба и короткие отрезки. В рейтинге баллы за выполнение, а не за скорость.

Сколько времени нужно?

20–40 минут, 4 раза в неделю. Маршрут и время выбираешь сам — рядом с домом, в обед или после работы.

А если пропущу неделю?

Один срыв не рушит сезон. Сообщи боту — поставим на паузу и продолжим с того же места.

Можно с Garmin / Apple Watch?

Да. Просто скриншот любого приложения + подпись «5 км за 30 мин». Аккаунт подключать не нужно.

Ещё программы и забеги

Смотри все старты в каталоге

Тренировки → Забеги →