Каталог · Тренировки · Подготовка к 10 км — АБ Ночной 2026
Программа подготовки

Подготовка к 10 км — АБ Ночной 2026

Пройти 10 км в целевом темпе

Расписание тренировок

Задания приходят в Пн / Ср / Пт / Вс — каждое 30–45 минут. Пропустил день — пишешь боту, ставим паузу без потери прогресса.

Неделя ПнСрПтВс
Неделя 1
27.06–03.07
 Лёгкий бег 6 кмИнтервалы 5×600мВосстановительный 5 кмДлинный 8 км
Неделя 2
04.07–10.07
 Лёгкий 6 кмТемповая 3×1.5 кмВосстановительный 5 кмДлинный 10 км
Неделя 3
11.07–17.07
 Лёгкий 5 кмИнтервалы 4×400 + 2×200Активация 3 кмЛёгкая активация 3 км
Неделя 1 27.06–03.07
  • Пн Лёгкий бег 6 км
  • Ср Интервалы 5×600м
  • Пт Восстановительный 5 км
  • Вс Длинный 8 км
Неделя 2 04.07–10.07
  • Пн Лёгкий 6 км
  • Ср Темповая 3×1.5 км
  • Пт Восстановительный 5 км
  • Вс Длинный 10 км
Неделя 3 11.07–17.07
  • Пн Лёгкий 5 км
  • Ср Интервалы 4×400 + 2×200
  • Пт Активация 3 км
  • Вс Лёгкая активация 3 км

Что внутри — по шагам

4 задания в неделюПо расписанию Пн / Ср / Пт / Вс — план не надо придумывать самому.
Уровень под себя«Новичок», «немного бегал» или «возвращаюсь после паузы».
НапоминаниеЗа час до дедлайна — задание не утонет в рабочей суете.
Пауза без потерьПропустил неделю — пишешь боту. Один срыв не рушит сезон.
Баллы и серии3 и 7 дней подряд — внешняя структура держит мотивацию.
Рейтинг сезонаСоревнуешься с такими же новичками, а не с олимпийцами.

Для кого

Подойдёт
✓Опытным бегунам с регулярными тренировками
✓Тем кто уже преодолевал 10К и хочет улучшить результат
✓Возвращающимся в форму после паузы (но с базой)
Не подойдёт
✗Новичкам — будет тяжело, начни с 3К или 5К

Как сдавать отчёт

Фото с трекера + короткая подпись («5 км за 28 мин»). Бот сам вытащит цифры. Аккаунт Strava/Garmin подключать не нужно.

Быстрее всего

Через ВК-бот

В ответ на задание отправь фото и подпись. Бот примет и начислит баллы.

С компьютера

Через веб-кабинет

Открой кабинет — увидишь задание и кнопку «Сдать отчёт».

Частые вопросы

А если я никогда не бегал?

Это и есть наша аудитория. Первая неделя — в основном ходьба и короткие отрезки. В рейтинге баллы за выполнение, а не за скорость.

Сколько времени нужно?

20–40 минут, 4 раза в неделю. Маршрут и время выбираешь сам — рядом с домом, в обед или после работы.

А если пропущу неделю?

Один срыв не рушит сезон. Сообщи боту — поставим на паузу и продолжим с того же места.

Можно с Garmin / Apple Watch?

Да. Просто скриншот любого приложения + подпись «5 км за 30 мин». Аккаунт подключать не нужно.